SAIS MINERAIS - I

Os sais minerais podem ser divididos em dois grupos: macrominerais – aqueles necessários ao organismo em quantidades maiores do que 100 miligramas por dia (cálcio, fósforo, sódio, potássio, cloreto e magnésio); e microminerais (ou elementos traço) – aqueles necessários em quantidades menores do que 100 mg/dia (cromo, cobalto, cobre, iodo, ferro, manganês, molibdênio, selênio, silício, zinco e fluoreto).

No corpo humano, há 1,5% de cálcio, 1% de fósforo e 1,5% de outros minerais, como sódio, potássio, cloro, magnésio, ferro, iodo, bromo, enxofre, e traços de cobre, zinco, alumínio, silício, flúor.

Os sais minerais são substâncias que, como nutrientes, funcionam regulando o organismo humano e, conforme Coltro, as funções por eles exercidas são extremamente importantes; e, além disso:

- constituem os ossos e os dentes;

- entram na constituição de certos tecidos moles do organismo, como os músculos;

- agem como co-fatores de certas enzimas;

- desempenham papel na contratilidade vascular;

- controlam os movimentos dos fluídos do corpo;

- desempenham papel na manutenção do vigor do sistema nervoso; sua falta propicia a irritabilidade nervosa;

- desempenham papéis fundamentais nos processos de coagulação do sangue;

- regulam a respiração, a digestão, o ritmo cardíaco, etc;

- contribuem para as funções glandulares;

- agem como reguladores do equilíbrio ácido-básico do organismo;

-desempenham papel no transporte do oxigênio dos pulmões para os tecidos, e do gás carbônico dos tecidos para os pulmões.

Cada célula, cada tecido, cada órgão do corpo necessita de sais minerais. O sistema nervoso, por exemplo, requer magnésio; os músculos, potássio; o sangue, ferro, cobre e manganês; os ossos e dentes, fósforo e cálcio; as cápsulas supra-renais, sódio; etc. Sem a presença de sais minerais, as vitaminas não podem realizar suas funções e nem mesmo são absorvidas pelo organismo humano (Coltro; Mindell), mas a ingestão excessiva de minerais intoxica o organismo humano e causa, entre outras coisas, náuseas, diarréia e irritabilidade.

Normalmente, para serem absorvidos, os minerais requerem a presença de proteínas; também o transporte e o depósito dessas substâncias requerem a presença de proteínas especiais. Contudo a absorção pode ser atrapalhada pela presença de outras substâncias na alimentação, o que pode ser suprido, em condições orgânicas “normais”, pela ingestão de boas quantidades de diferentes cereais integrais, vegetais (leguminosos e verduras), carne, leite e seus derivados. A excreção dos sais minerais ocorre através do suor, da urina e das fezes (os não absorvidos e os derivados da bile).

Alguns sais minerais, suas funções no organismo e as suas IDR:

(Obs: ** = segundo ANVISA*, e os valores numéricos acompanhados de ** indicam quantidades das mesmas unidades de medidas dos números que os antecedem, em cada caso.)

Boro: Recomendação diária de 3 mg.

Leia sobre outros sais minerais na próxima postagem.

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VITAMINAS - VII

-----Vitamina K (K1, K2 e K3): Sua função específica é assegurar a coagulação do sangue, graças à sua ação anti-hemorrágica. Alguns sintomas de sua deficiência são: dores abdominais, colite, e calvície.

-----As fontes alimentícias da vitamina K são, entre outras: alfafa, gema do ovo, óleos vegetais (de soja, de açafrão), óleo de fígado de peixe, algas, verduras e iogurte.
-----Como as bactérias intestinais podem sintetizar a vitamina K, pode-se dispensar a sua ingestão juntamente com os alimentos e, por isso não há recomendações diárias de ingestão; contudo uma ingestão de 300 mcg é considerada adequada para um adulto; por outro lado, são consideradas tóxicas ingestões maiores que 500 mcg de vitamina K sintética (K3) (Mindell). Candela e Blanco propõem uma ingestão diária de 1 mg, incluindo-se as gestantes e as lactantes.
-----Pela ANVISA** temos as seguintes recomendações diárias: 0-6 meses – 5 mcg; 7-11 meses – 10 mcg; 1-3 anos – 15 mcg; 4-6 anos – 20 mcg; 7-10 anos – 25 mcg; adultos – 65 mcg; e gestantes e lactantes – 55 mcg

-----Vitamina L: necessária para a amamentação.

-----Vitamina P – complexo C, bioflavonóides cítricos, rutina, hesperidina: Essa vitamina encontra-se principalmente nas frutas cítricas, groselha preta, casca de limão e pimentão; os flavonóides dão o tom amarelado e alaranjado dos alimentos cítricos. Auxilia a vitamina C a manter a saúde dos tecidos conjuntivos. Sua principal função está relacionada com a resistência dos vasos sangüíneos capilares, o que evita hemorragias. Sua deficiência causa manchas vermelhas ou púrpuras na pele e nas mucosas devido a hemorragias – num estado mais avançado, tais manchas passam para azuis ou amarelas. Causa também lassidão (fadiga, cansaço), e dores nos membros (Coltro; Mindell).
-----Não existem indicações de valores para ingestão diária, mas deve-se ingerir pelo menos 100 mg de bioflavonóides para cada 500 mg de vitamina C. As fontes alimentícias mais importantes são: pele branca dos gomos das frutas cítricas; abricó, trigo sarraceno; amoras silvestres; cereja e fruto da roseira (Mindell).

-----Vitamina T: promovem o crescimento.

-----Vitamina U: encontrada no repolho.

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VITAMINAS - VI

Colina: Também é uma vitamina do complexo B e funciona em conjunto com o inositol para o aproveitamento das gorduras e do colesterol. Penetra nas células do cérebro onde produz uma substância que favorece a memória. Entra no controle e na produção de colesterol pelo organismo; auxilia na condução dos impulsos nervosos; auxilia a desintoxicação do fígado; etc. Sua deficiência pode produzir a cirrose e a degeneração adiposa do fígado, endurecimento das artérias e mal de Alzheimer. As principais fontes naturais são a gema do ovo; o miolo, o fígado e o coração de animais; verduras; levedura; germe de trigo; e, em pequena quantidade, na lecitina (Mindell).

As IDR (ANVISA*) em miligramas são as seguintes: 0-6 meses – 125; 7-11 meses – 150; 4-10 anos – 250; adultos – 550; gestantes – 450; e lactantes – 550.

Vitamina D (grupos D1, D2 e D3) – calciferol, viosterol ou ergosterol: Indispensável para manter e mobilizar o cálcio e o fósforo no organismo. Torna os dentes fortes e bem conformados e faz parte integrante dos ossos. Sua carência provoca o raquitismo e prepara o caminho para a cárie dentária. É produzida no corpo pela ação dos raios ultravioleta do Sol sobre o ergosterol, provitamina D, que se encontra na pele.

A fim de conseguir a vitamina D, basta expor às radiações ultravioletas naturais, preferivelmente de manhã, ou artificiais o corpo ou os próprios alimentos, como as bananas, que também contêm provitamina D.

Os ovos, em suas gemas, possuem uma grande quantidade de vitamina D. A gema de um ovo cozido pesa em torno de 15 g e possui mais vitamina D do que 100 g de fígado, além de ferro, cálcio e outros minerais e todas as demais vitaminas, com exceção das A e C.

Nos países de clima frio e temperado, aconselha-se o uso de alimentos enriquecidos com vitamina D. Já nos países ensolarados, isso não se faz necessário, a produção da vitamina D no organismo humano cobre suas necessidades satisfatoriamente, segundo é corrente. Contudo, as recomendações diárias são de 5 a 10 mcg de vitamina D (5**), cujas principais fontes naturais são o óleo de fígado de peixes, sardinha, arenque, salmão, atum, leite e laticínios (Mindell) e, é claro, o ovo (Balbach).

Os sintomas de toxidez de calciferol incluem sede excessiva, ardência nos olhos, coceira, vômitos, diarréia, etc.

Vitamina E – tocoferol: Há no grupo das vitaminas E oito tipos – alfa, beta, gama, delta, ipsilon, zeta, TA e teta tocoferóis –, sendo que o alfa é o mais eficaz. O tocoferol tem a função específica de garantir a normalidade da reprodução e do metabolismo muscular. Sua deficiência provoca a esterilidade.

Algumas outras funções da vitamina E no organismo humano são as seguintes: atua como antioxidante; reforça a atividade da vitamina A; atua como vasodilatador e como anticoagulante; etc. Sua deficiência causa a destruição das células vermelhas do sangue; degeneração muscular; anemias e perturbações na reprodução. As fontes naturais mais importantes são: germe de trigo, soja, óleos vegetais, brócolis, couve-de-Bruxelas, verduras, espinafre, trigo integral, cereais integrais e ovo (Mindell).

As recomendações diárias dadas em a (alfa)-TE (1 mg a-tocoferol = 1 mg a-TE (TE = equivalente de a-tocoferol)): infância: até 6 meses de idade – 3 (2,7**), de 7 a 11 meses – 4 (2,7**); jovens: de 1 a 3 anos – 6 (5**), de 4 a 10 anos – 7 (4-6 anos** - 5; 7-10 anos** - 7); adolescentes e adultos do sexo feminino – 8; adolescentes e adultos do sexo masculino – 10 (adultos** - 10) ; gestantes – 10; e lactantes – 12 (10**).

Vitamina F – ácidos graxos poliinsaturados – linoléico, linolênico e araquidônico: A sugestão é de que pelo menos 1% das calorias diárias ingeridas seja na forma desses ácidos, contudo, se o consumo de carboidratos for muito alto deve-se ingerir mais do que isso. Assim, deve-se ingerir diariamente, no mínimo, (1% de 1000 kcal = 10 kcal e 10 kcal / 9 kcal/g=) 1,1 g de ácidos graxos poliinsaturados para cada 1000 kcal. Esses ácidos graxos ajudam a queimar a gordura saturada, desde que se ingira o dobro deles com relação aos contidos na gordura saturada (Mindell), porém, como já foi visto, a relação mais adequada deve ser de pelo menos três para um.

A vitamina F, representada pelos ácidos graxos poliinsaturados linoléico, linolênico e aracdônico, tem as seguintes funções no organismo humano: colabora na prevenção do depósito de colesterol nas artérias; mantém a saúde da pele e dos cabelos; protege contra os malefícios dos raios X; contribui para o crescimento e o bem-estar, auxiliando a atividade glandular e disponibilizando o cálcio das células; combate as enfermidades cardíacas; e ajuda na redução do peso queimando as gorduras saturadas. As melhores fontes naturais desses ácidos graxos são os óleos vegetais de amendoim, de germe de trigo, de linhaça, de girassol, de açafrão, de soja, de milho, etc; o amendoim, a semente de girassol, a noz-pecã, a amêndoa e o abacate (Mindell). Entre as doenças causadas pela deficiência de vitamina F estão a eczema e a acne.

Leia sobre outras vitaminas na próxima postagem.

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