VITAMINAS - II

Vitamina B1 – Tiamina: A vitamina B1 mantém a saúde do sistema nervoso, é fator importante para o crescimento normal do indivíduo, dá regularidade ao metabolismo e à manutenção do apetite, auxilia a digestão dos carboidratos, etc.

A falta ou deficiência dessa vitamina causa diminuição da memória (cansaço mental), falta de atenção, fraqueza muscular, redução da capacidade mental; perda do apetite, incômodos estomacais após as refeições (mal-estar, náuseas e vômitos); causa a beribéri, doença cujas características principais são: inflamação simultânea de vários nervos, edema e afecções no coração.

Pesquisas realizadas mostram que a deficiência de vitamina B1 no organismo humano leva a manifestações de desequilíbrio nervoso e mental, sendo que os primeiros e mais freqüentes sinais observados nos indivíduos submetidos à experiência foram: diminuição da memória (cansaço mental), falta de atenção, fraqueza muscular, redução da capacidade mental – sintomas que também estão presentes nos alcoólicos crônicos, pois o álcool é um grande destruidor da vitamina B1. Outros sintomas observados foram: perda do apetite, sensação de mal-estar no estômago após as refeições, náuseas e vômitos – também muito comuns nos intoxicados pelo álcool.

A vitamina B1 destrói-se em temperatura elevada e, por isso, é denominada de termolábil, ela é solúvel na água, assim também é denominada de hidrossolúvel. Essas características informam que os alimentos que contêm essa vitamina não devem ser cozidos em altas temperaturas e nem mergulhados em muito líquido, que depois do preparo vai ser descartado, pois se descartará também, senão toda, pelo menos grande parte da vitamina B1 desses alimentos.

A necessidade de Tiamina é de 0,2 a 0,3 miligramas por dia (G/dia) para a criança em seu primeiro ano de vida (infantil); para jovens com idades entre 1 e 8 anos, recomenda-se de 0,5 a 0,6 mg/dia; para o sexo feminino acima de 9 anos de idade, entre 0,9 e 1,1 mg/dia; para o sexo masculino acima de 9 anos de idade, de 0,9 a 1,2 mg/dia; para a gestante, 1,4 mg/dia; e para a lactante, 1,6 mg/dia. Conforme Candela e Blanco, deve-se ingerir diariamente 0,5 mg de Tiamina por cada 1000 kcal de energia ingerida.

Conforme Mindell, as vitaminas do complexo B devem ser ingeridas juntas para que funcionem de modo mais eficaz; e, em casos raros de intoxicação com Tiamina, os sintomas apresentados são tremores, herpes, edema, nervosismo, batimento cardíaco rápido e alergias.

Vitamina B2 ou vitamina G – Riboflavina: A vitamina B2 é termoestável, não é destruída pelo calor do cozimento, ela é indispensável à normalidade das funções orgânicas, pois intervém no metabolismo; tem a função de coenzima de sistemas que participam nas oxidações celulares; promove o crescimento; ajuda a reprodução; auxilia na regeneração sangüínea e no bom funcionamento do fígado, do trabalho cardíaco e do aparelho ocular. É muito importante como fator preventivo da pelagra.

A deficiência de Riboflavina gera desde a perda do apetite até distúrbios mais graves, como por exemplo: afecções (doenças) na pele – lesões na boca, lábios, pele e órgãos genitais; inflamação da córnea, do olho e catarata; e distúrbios psíquicos.

As necessidades diárias são: infantil – 0,3 a 0,4 mg/dia; jovens de 1 a 8 anos – 0,5 a 0,6 mg/dia; sexo feminino (acima de 9 anos de idade) – 0,9 a 1,1 mg/dia; sexo masculino (acima de 9 anos de idade) – 0,9 a 1,3 mg/dia; gestante – 1,4 mg/dia; e lactante – 1,6 mg/dia. Ou, conforme Candela e Blanco, devem-se ingerir 0,6 mg de Riboflavina ao dia para cada 1000 kcal de energia ingerida.

Vitamina B3 ou vitamina PP – niacina, niacinamida, ácido nicotínico, nicotinamida: É encontrada principalmente na levedura de cerveja, nas vísceras e carnes de animais, e nos legumes secos. Favorece o metabolismo; reduz os níveis de lipídios no sangue e participa na produção de energia; sua presença é fundamental para a síntese de hormônios sexuais, da cortisona, da tiroxina e da insulina; mantém a saúde do sistema nervoso. Sua deficiência provoca lesões na pele, diarréia, demência e até a morte.

Conforme Mindell, o organismo humano pode sintetizar a niacina a partir do aminoácido triptofano, contudo tal não ocorre se o organismo estiver deficitário nas vitaminas B1, B2 e B6. As fontes naturais mais importantes são: fígado, rim, carne magra, carne de frango, peixe, ovo, trigo integral, lêvedo de cerveja, amendoim torrado, abacate, tâmara, figo, e ameixas.

Considerando que 1 mg NE (1 mg equivalente niacina) = 1 mg de niacina = 60 mg de triptofano alimentar, as recomendações diárias são: infância: de 0 a 6 meses – 6 mg NE (2**) ou 360 mg de triptofano alimentar, de 7 a 11 meses – 8 mg NE (4**) ou 480 mg triptofano; jovens: de 1 a 3 anos – 9 mg NE (6**), de 4 a 6 anos – 11 mg NE (8**), e de 7 a 10 anos – 16 mg NE (12**); adolescentes e adultos do sexo masculino: de 11 a 18 anos – 18 mg NE, de 19 a 22 anos – 19 mg NE, dos 23 aos 50 anos – 18 mg NE, e à partir dos 51 anos – 16 mg NE; adolescente e adultos do sexo feminino: de 11 a 14 anos – 15 mg NE, de 15 a 22 anos – 14 mg NE, e à partir dos 23 anos – 13 mg NE (adultos** - 16 mg NE); gestantes – 17 mg NE (18**); e lactantes – 20 mg NE (17**). Candela e Blanco indicam 6,6 mg NE/1000 kcal/d, sendo que as gestantes e as lactantes devem incrementar o consumo em 2 a 5 mg NE.

Leia sobre outras vitaminas na próxima postagem.

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VITAMINAS - I

----------Os grupos das vitaminas são constituídos de várias substâncias que, se ingeridas em quantidades suficientes e sem exagero, desempenham importantes papéis em vários processos metabólicos: no metabolismo intermediário ou no especial dos vários sistemas de órgãos (White). Elas são peças fundamentais na manutenção da saúde, no crescimento, na defesa contra as infecções, na nutrição, pois favorecem a assimilação dos alimentos, etc. (Balbach); são imprescindíveis ao nosso crescimento, vitalidade e bem-estar geral (Mindell). Elas são encontradas, em pequenas quantidades, em todos os alimentos orgânicos, mas suas principais fontes são as frutas e as verduras.

----------Muitas vezes, mesmo sem apresentarem sintomas de doenças conhecidas, muitas pessoas apresentam alguns indícios das mesmas, tais como perturbações nos olhos, afecções na pele, falta de apetite, dores nos membros, hemorragias nas gengivas, fraqueza nos dentes, irritação sem motivo aparente, etc, que são causados pela falta ou deficiência de vitaminas na dieta, o que normalmente ocorre quando essa contém poucas frutas e hortaliças frescas (Balbach).

----------A ausência ou deficiência de vitaminas no organismo determina estados mórbidos definidos, como xeroftalmia, beribéri, anemia, escorbuto, pelagra, raquitismo, etc; enquanto que o excesso causa anorexia, cefaléia, dermatite, insuficiência renal, anemia, etc.

---------Mesmo que as vitaminas sejam utilizadas por outros organismos como fontes de energia, o humano não as utiliza com essa finalidade, pois, o que para alguns seres é vitamina para outros pode não ser (White). Assim pode-se concluir que “aos humanos [devem-se destinar] apenas as vitaminas indicadas para a espécie humana”. Mindell diz que as vitaminas, para o organismo humano, não têm valor calórico próprio, não podem substituir quaisquer outros nutrientes e não entram na constituição estrutural do corpo. Então se pode compreender que para o ser humano cada vitamina representa apenas vitamina e, contrariamente ao que muitos pensam, elas não engordam, já que não podem realizar o papel de carboidratos, proteínas ou lipídios, que são os nutrientes que fornecem a energia capaz de ser armazenada no tecido adiposo do corpo e a matéria para a construção corporal. Nem mesmo as vitaminas na forma industrializada fazem engordar, pois a “quantidade suficiente para (q.s.p.)”, que constitui o excipiente para uma drágea, um comprimido, ou uma dose, mesmo que contenha carboidratos em sua base, é muito pequena, na ordem de miligramas, e a energia contida em cada um é também muito pequena.

----------As vitaminas dividem-se em dois grupos principais: hidrossolúveis, que se dissolvem em água, e lipossolúveis, que se dissolvem em gordura. No primeiro grupo estão as vitaminas do complexo B e a vitamina C; e no segundo, as vitaminas dos grupos A, D, E e K.

----------Como algumas vitaminas são solúveis em gordura, isso diz que elas somente podem ser absorvidas do trato intestinal para o sangue mediante a presença dessa substância; assim, de nada ou muito pouco adianta a sua ingestão numa dieta livre de lipídios, pois, sem eles, o organismo humano não pode aproveitá-las.

----------Algumas das vitaminas existentes são as seguintes: A- retinol, caroteno; B1- tiamina; B2- riboflavina; B3- niacina, niacinamida; B4- adenina; B5- ácido pantotênico; B6- piridoxina; B7- inositol; B8 (ou H)- biotina; B9 (ou M) – ácido fólico; B10 e B11- fatores de crescimento; B12- cobalamina, cianocobalamina; B13- ácido orótico; B15- ácido pangâmico; B17- laetrile, amigdalina ou amidalina; BT- carnitina; Bx ou PABA- ácido para-aminobenzóico; colina; C- ácido ascórbico; D- calciferol, viosterol, ergosterol; E- tocoferol; F- ácidos graxos; K- menadiona; L; P- bioflavonóides; PP- niacinamida; P4- trioxirutina; T; e U (Fernandes; Mindell).

---------É importante atentar para o fato de que, normalmente, quando se faz dieta com restrições, ou calóricas ou de nutrientes, ou de ambos, pode-se ingerir, por isso, quantidades de vitaminas e de sais minerais insuficientes para cobrir as necessidades diárias. Isso leva a precisar-se de uma complementação desses elementos de forma extra-alimentar e, por isso, um médico especialista pode orientar nesse sentido. Contudo, é necessário lembrar o que já foi exposto: as vitaminas não podem fazer o papel de carboidratos, lipídios ou proteínas e, além disso, também não podem realizar o papel de sais minerais; assim pouco adianta a ingestão de complementos vitamínicos sem uma alimentação que forneça os demais nutrientes, portanto, sempre que possível, a melhor maneira de ingerir vitaminas é através da alimentação natural.

----------Algumas funções de certas vitaminas no organismo humano e as suas IDR (Ingestão Diária Recomendada):

-------(Obs: os valores acompanhados de ** referem-se a dados segundo a ANVISA*; se nada constar, cada valor com ** possui a mesma unidade de medida que o seu antecessor.)

----------Vitamina A (grupos A₁ e A₂) – Retinol: A vitamina A pré-formada ou retinol é encontrada, nessa forma, apenas nos alimentos de origem animal (Mindell); já nos vegetais, ela se encontra na forma de provitamina A, o caroteno (mais especificamente o betacaroteno – b-caroteno); após a sua absorção, no fígado, transforma-se em vitamina A pela ação do fermento (enzima) carotinase (Balbach).

----------A vitamina A fornece elementos de defesa contra as infecções; auxilia no crescimento e dá resistência à membrana mucosa e aos tecidos contra as enfermidades. Contribui para o desenvolvimento normal dos dentes e a conservação do seu esmalte, e é saudável aos olhos, pele e cabelos. A sua falta ou insuficiência causa transtornos ao crescimento normal do indivíduo, produz secura da pele, da conjuntiva e das glândulas lacrimais, acarreta moléstia nos olhos (xeroftalmia – cegueira noturna), predispõe às infecções das vias respiratórias e aos cálculos renais. Ela é uma vitamina termoestável (resistente ao calor até 100 ºC), hidroinsolúvel (não solúvel na água) e lipossolúvel (solúvel nas gorduras) e pode ser armazenada no organismo.

----------(As recomendações de ingestão para a vitamina A podem ser encontradas expressas em UI – unidade internacional – ou em RE – retinol equivalente (ER = equivalente do retinol), assim, considerando que 1 mcg RE equivale a 1 mcg do retinol ou a 6 mcg de betacaroteno e, conforme a tabela de composição nutricional das hortaliças da EMBRAPA, 0,6 mcg de betacaroteno equivalem a 1 UI (Unidade Internacional) de vitamina A, tem-se que 1 mcg equivalente retinol (1 mcg RE) = 1 mcg retinol = 6 mcg betacaroteno = 10 UI de vitamina. A. Ainda, considerando que 1 mcg de carotenóides provitamina A = 0,084 mcg de RE (ANVISA*), tem-se que 1 mcg RE = 1 mcg de retinol = 6 mcg de betacaroteno = 10 UI de vitamina A = 12 mcg de carotenóides provitamina A.)

----------As recomendações de ingestão diária de retinol são as seguintes: infantes: de 0 a 6 meses- 420 mcg RE (375**), de 7 a 11 meses- 400 mcg RE; jovens: de 1 a 3 anos- 400 mcg RE, de 4 a 6 anos- 500 mcg RE (450**), de 7 a 10 anos- 700 mcg RE (500**); sexo feminino à partir de 11 anos de idade- 800 mcg RE; sexo masculino a partir dos 11 anos de idade- 1000 mcg RE (adultos** - 600 mcg RE); mulheres grávidas- 1000 mcg RE (800**); e mulheres que amamentam- 1200 mcg RE (850**).

----------Em excesso (doses muito altas) pode produzir efeitos tóxicos cujos sintomas são: perda de cabelo, náuseas, vômitos, dores de cabeça, visão turva, diarréia, etc.

----------A vitamina A torna-se mais eficiente, quando na presença de vitaminas do complexo B e das vitaminas D e E; além disso, a presença de cálcio, fósforo e zinco também influem nesse sentido (Mindell).

----------Leia sobre outras vitaminas na próxima postagem.

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PROTEÍNAS, SAIS MINERAIS E VITAMINAS - INTER-RELAÇÃO

----------Lima recomenda a ingestão de frutas e hortaliças cruas ou, pelo menos, na sua forma o mais natural possível, condições em que o organismo aproveita melhor as suas proteínas. Diz também que, entre proteínas, sais minerais e vitaminas dos vegetais existe uma relação tal que os sais minerais e vitaminas melhoram as qualidades das proteínas, e essas permitem um aproveitamento mais adequado daqueles. Por tal motivo, nossas próximas postagens serão sobre vitaminas e sais minerais.

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AMINOÁCIDOS - V

Prolina:

- importância: na formação dos leucócitos (glóbulos brancos); regulador na emulsificação das gorduras;

- ingestão: relacionada com o triptofano e a lisina: são necessários oito gramas diários para satisfazer as quotas desses dois aminoácidos, que são de um e quatro gramas, respectivamente;

- principais fontes: a) leite em pó, queijo e soja; b) lêvedo de cerveja, peixe defumado, germe de trigo, nozes, trigo integral, tremoço, cevada, amendoim, lentilha, centeio e amêndoas; c) pistácio, ervilha, farelo de trigo, milho integral, grão-de-bico, castanha-do-pará, gergelim, feijão, aveia e gema de ovo.

Tirosina:

- importância: para a formação e o desenvolvimento das células e tecidos; na produção dos glóbulos brancos e dos glóbulos vermelhos; para o funcionamento adequado das glândulas supra-renais, da pituitária e da tireóide; na pigmentação da pele e do cabelo;

- principais fontes: a) lêvedo de cerveja, leite em pó, peixe defumado, soja, amendoim e tremoço; b) queijo, nozes, lentilha, germe de trigo, gema de ovo, peixe fresco, carne de galinha, gergelim, pistácio, carne bovina e ervilha; c) amêndoas, grão de bico, queijo, ovo integral, aveia, castanha-do-pará, centeio, milho e trigo integrais.

Cistina:

- Obs.: contém enxofre

- importância: na manutenção dos tecidos sadios e na resistência às infecções e intoxicações; como elemento dos cabelos e dos glóbulos vermelhos; para as glândulas mamárias – principalmente no período de amamentação;

- ausência/deficiência: pode causar danos ao fígado e úlceras estomacais e duodenais;

- principais fontes: a) soja, germe de trigo, peixe defumado, tremoço e semente de linhaça; b) gergelim, pistácio, aveia, amendoim, farelo de trigo, castanha-do-pará, lêvedo de cerveja e trigo integral; c) trigo sarraceno, cevada, carne de galinha, ervilha, grão-de-bico, gema de ovo e centeio integral.

(Postagem igual a essa em SejaDonoDeSuaDieta - Blogs Abril).

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